Sprechen wir über „Mealprepping“. Der Trend-Begriff heißt im Grunde nichts anderes als „Vorkochen“. Wer berufstätig ist, weiß nur zu gut, wie schwierig es oft ist, sich in der Hektik des Alltags gesund und ausgewogen zu ernähren. Schnell greifen wir zu Fast Food oder Fertiggerichten, die oft ungesund, kalorienreich und letzten Endes auch relativ teuer sind. Aber das muss nicht so sein!
Du bist, was du isst: Schlaue Rezeptideen
Mealprepping ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du dich auch während der Arbeitstage gesund ernährst. Es bedeutet einfach, dass du deine Mahlzeiten im Voraus planst und vorbereitest.
Die Vorteile des Vorkochens liegen auf der Hand: Du sparst Zeit und Geld, indem du das Essen selbst zubereitest. Und du weißt genau, was in deinem Essen enthalten ist und wie viel davon du isst. Außerdem vermeidest du unnötige Kalorien und Zusatzstoffe, die in Fertiggerichten oft enthalten sind.
Wir wollen dir ein paar Inspirationen geben, welche Gerichte du für die Arbeit vorbereiten kannst (und die du auch ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren kannst) und haben hier eine kleine Rezepte-Sammlung für dich angelegt. Uns war wichtig, dass die Rezepte einfach sind, schnell zu kochen sind und vergleichsweise günstig und gesund sind. Außerdem sollst du sie gut aufbewahren oder einfrieren können. Wir freuen uns, wenn du etwas davon nachkochst und deinen Arbeitsalltag damit ein Stück gesünder machst.
Wir haben diese Rezepte in Zusammenarbeit mit Katharina Kühtreiber, BSc. zusammengestellt. Katharina ist Diätologin. Sie hat sichergestellt, dass die Rezepte einen ausgewogenen Mix aus Nährstoffen enthalten und dich auch sättigen.
Du findest Katharina auf unterschiedlichen Plattformen: Website, Instagram, Facebook
Gebratener Reis mit Gemüse (vegetarisch)
Zutaten (für 4 Portionen)
- 250g Reis
- 1 mittelgroße Zucchini
- 1 rote Paprika
- 2 Karotten
- 200g Erbsen
- Sojasauce
- 2 Knoblauchzehen
- 2 cm Ingwer
Zubereitung
- Koche den Reis nach den Anweisungen auf der Verpackung.
- Schneide das Gemüse in kleine Stücke.
- Erhitze eine Pfanne auf mittlerer Stufe und gib etwas Öl hinein.
- Brate das Gemüse in der Pfanne für etwa 5-7 Minuten an.
- Verquirle die Eier, füge sie zum Gemüse hinzu und wende alles regelmäßig.
- Füge den gekochten Reis hinzu und brate alles für weitere 2-3 Minuten.
- Würze das Gericht mit Sojasauce, Knoblauch und Ingwer.
- Lasse das Gericht etwas abkühlen und teile es in einzelne Portionen auf.
Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry (vegan)
Zutaten (für 4 Portionen)
- 2 mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 500g)
- 2 Dosen Kichererbsen (400g)
- 400g Spinat
- 2 Zwiebeln
- 4 Tomaten
- 2 TL Curry-Pulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkuma
- 2 cm Ingwer
- 2 Knoblauchzehen
- 200g Quinoa oder Reis
Zubereitung
- Schneide die Süßkartoffeln in kleine Würfel und koche sie für etwa 10 Minuten in einem Topf mit Wasser.
- In einer Pfanne Zwiebeln anbraten, bis sie glasig sind.
- Füge den Ingwer und Knoblauch hinzu und brate es für eine weitere Minute.
- Füge die gewürfelten Tomaten hinzu und lasse es für 2-3 Minuten köcheln.
- Gib die gekochten Süßkartoffeln, Kichererbsen und Spinat in die Pfanne und lasse alles zusammen für weitere 5-7 Minuten köcheln.
- Würze das Curry mit Curry-Pulver, Kreuzkümmel, Kurkuma, Salz und Pfeffer.
- Serviere das Curry mit Quinoa oder Reis.
Hühnchen-Nudel-Pfanne
Zutaten (für 4 Portionen)
- 300g Vollkornnudeln
- 600g Hühnchenbrustfilet
- 1 mittelgroßer Brokkoli
- 1 rote Paprika
- 1 Zwiebel
- Sojasauce
- 2 cm Ingwer
- 2 Knoblauchzehen
Zubereitung
- Koche die Vollkornnudeln nach den Anweisungen auf der Verpackung.
- Schneide das Hühnchenbrustfilet in kleine Stücke und das Gemüse in kleine Stücke.
- Erhitze eine Pfanne auf mittlerer Stufe und gib etwas Öl hinein.
- Brate das Hühnchen in der Pfanne für etwa 5-7 Minuten an.
- Füge das Gemüse hinzu und brate alles zusammen für weitere 5-7 Minuten an.
- Würze das Gericht mit Sojasauce, Ingwer und Knoblauch.
- Füge die gekochten Nudeln hinzu und brate alles zusammen für weitere 2-3 Minuten an.
- Lasse das Gericht etwas abkühlen und teile es in einzelne Portionen auf.
Quinoa-Salat mit Avocado und Tomaten (vegan)
Zutaten (für 4 Portionen)
- 200g Quinoa
- 1 Avocado
- 6 Tomaten, groß
- 2 Gurken
- 2 Dosen Kichererbsen (400g)
- 1 Zwiebel
- Saft von 1 Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- 1/2 Bund Petersilie
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Koche den Quinoa nach den Anweisungen auf der Verpackung.
- Schneide die Avocado, Tomaten, Gurke und Zwiebeln in kleine Stücke.
- Wasche die Kichererbsen und lasse sie abtropfen.
- In einer Schüssel den gekochten Quinoa mit den geschnittenen Zutaten und den Kichererbsen vermengen.
- Füge Petersilie hinzu und würze den Salat mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer.
- Lasse den Salat abkühlen, teile ihn in einzelne Portionen auf und bewahre ihn im Kühlschrank auf.