Sitzt du auch den ganzen Tag im Büro? Leider ist das sehr ungesund - vor allem für den Rücken. Wir geben dir hier Tipps, wie du deinen Rücken trotzdem schützen kannst, wie du deinen Bürosessel richtig einstellst, was eigentlich ein ergonomischer Sessel ist und welche kleinen Übungen für Zwischendurch deinen Rücken entlasten. So kannst du deinen Rücken gesund halten und Rückenschmerzen vorbeugen.
Gesund im Büro
Gesunde Sitzposition
Eine ergonomische Sitzposition ist das A und O, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Achte darauf, dass dein Stuhl eine verstellbare Rückenlehne hat und dass dein Rücken eine aufrechte Haltung einnehmen kann. Die Füße sollten dabei fest auf dem Boden stehen und deine Knie im rechten Winkel gebeugt sein. Positioniere deinen Bildschirm auf Augenhöhe. So vermeidest du eine unnatürliche Kopfhaltung.
Unterschätze außerdem nicht, wie wichtig der richtige Bürostuhl ist. Ein guter Bürostuhl sollte über eine verstellbare Rückenlehne verfügen und das Gewicht des Körpers gleichmäßig verteilen. Außerdem ist es wichtig, dass die Armlehnen so positioniert sind, dass die Schultern entspannt bleiben.
Du willst eine ergonomische Sitzposition einnehmen? Darauf solltest du achten:
Du hast die richtige Sitzhöhe, wenn deine Ober- und Unterarme sowie deine Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Deine Füße sollten mit der ganzen Sohle auf dem Boden stehen und deine Arme locker auf dem Tisch aufliegen. Deine Oberschenkel sollten zu zirka zwei Drittel von der Sitzfläche abgestützt werden. Vermeide Durchblutungsstörungen in den Beinen. Sie können entstehen, wenn deine Beine zu stark abgewinkelt sind oder deine Oberschenkel zu stark auf der Sitzfläche aufliegen. Viele Ergonomie-Fachleute empfehlen deswegen Bürosessel mit einer leicht abfallenden Sitzfläche.
Du solltest so weit hinten sitzen, dass dein Rücken die Lehne berührt. Die Sitzfläche ist richtig eingestellt, wenn zwischen Kniekehle und Vorderkante der Sitzfläche noch ca. eine Handbreit Platz ist.
Dein Rücken sollte die Lehne berühren und im Lendenbereich großflächig abgestützt werden. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein. Das sorgt dafür, dass deine Sitzhaltung aufrechter ist.
Wenn deine Unterarme auf den Armlehnen aufliegen, werden die Schultern entlastet. Dabei sollten deine Unterarme mit deinen Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Manche Armstützen lassen sich auch zur Seite drehen. So kannst du die Maus besser bedienen.
Regelmäßige Bewegung
Es ist wichtig, dass du während deiner Arbeitszeit regelmäßig aufstehst und dich bewegst. Überleg dir, ob du gerne im Stehen arbeiten willst. Hierfür gibt es spezielle Stehtische, die höhenverstellbar sind. Nicht immer sind aber neue Büromöbel notwendig. Es ist auch schon gut für deine Gesundheit, wenn du regelmäßig kurze Pausen einlegst, dich streckst oder ein paar Schritte gehst. Wichtig ist, dass du in Bewegung bleibst und nicht den ganzen Tag nur sitzt.
Tipp: Nimm doch hin und wieder mal die Stiegen, statt mit dem Lift zu fahren. Das sorgt auch für Bewegung im Arbeitsalltag.
Übungen für den Rücken
Du willst deinen Rücken stärken und Rückenschmerzen vorbeugen? Dafür gibt es spezielle Übungen. Die Arbeiterkammer hat zum Beispiel die „12 Bildschirm-Tibeter“ entwickelt Das sind einfache Yoga-Übungen, die speziell für Beschäftigte entwickelt wurden, die vor allem im Büro arbeiten. Diese Übungen können dir dabei helfen, deine Wirbelsäule zu dehnen und zu entspannen. Hier haben wir noch genauere Infos zu Übungen für dich.
Die 12 Bildschirm-Tibeter
lade dir hier die Übungen für einen gesunden Rücken herunter
Gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr
Auch eine gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr tragen dazu bei, dass du gesund bleibst – auch, wenn du im Büro arbeitest. Achte darauf, dass du ausreichend Wasser trinkst. Auch deine Ernährung ist wichtig. Achte darauf, dass du deinen Körper stets mit vielen Vitaminen und Nährstoffen versorgst. Am besten (und auch relativ günstig) gelingt dir das, wenn du deine Mahlzeiten fürs Büro zuhause vorbereitest. Einige Rezept-Ideen haben wir hier für dich zusammengestellt.
Checkliste: Gesund im Büro
- Sorge für eine ergonomische Arbeitsumgebung: Verwende einen bequemen und stützenden Stuhl und positioniere deinen Computerbildschirm in einer angenehmen Höhe und Entfernung.
- Bewege dich regelmäßig: Steh auf und bewege dich während deiner Arbeitszeit. Sitze möglichst auch nicht den ganzen Tag auf demselben Stuhl. Ein Stehpult oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann eine gute Alternative sein.
- Achte auf ausreichende Beleuchtung: Eine gute Beleuchtung kann Augenbelastungen und Kopfschmerzen reduzieren.
- Sorge für gute Luftqualität: Lüfte regelmäßig und achte darauf, dass die Luftfeuchtigkeit nicht zu niedrig ist.
- Trinke ausreichend Wasser: Halte deinen Körper hydratisiert, um Müdigkeit und Kopfschmerzen zu vermeiden.
- Schaffe eine gesunde Balance zwischen Arbeit und Freizeit: Vermeide Überstunden und plane deine Arbeit so, dass du genügend Zeit für Entspannung und Freizeit hast.